This Is Your Body on Cacao – Teil 1: Antioxidantien

Eine Serie über Cacao und seine Wirkungsweisen im Körper

Vor einigen Jahren im Sommerurlaub haben mein Freund und ich das Hörbuch „This Is Your Mind on Plants“ vom Autor und Journalisten Michael Pollan gehört. Seine Bücher basieren auf Studien und auch Selbst-Studien, und mich fasziniert daran, genau zu begreifen, wie Pflanzen in uns wirken. Pflanzenstoffe verändern unseren Körper & Geist, und die Wissenschaft macht es uns heute möglich, das in Worte zu fassen, was indigene Communities seit über 5.000 Jahren bereits schätzen und ehren.

Mich hat das Zusammenspiel aus Spirituellem und Wissenschaftlichem schon immer begeistert, weshalb ich mich freue, diesen Herbst und Winter regelmäßig in dieser Serie auf unterschiedliche Bestandteile des Cacaos und ihre Wirkungsweisen in unserem Körper einzugehen.

Lehn dich zurück, wenn wir eine ausführliche Reise ins Labor machen und uns Cacao mal auf eine eventuell ganz neue Art anschauen.

01. Was sind Antioxidantien

Seit einigen Jahren wird viel über Antioxidantien gesprochen und geschrieben, und ihre Wichtigkeit in unserer Ernährung wird betont. Aber was sind Antioxidantien überhaupt?

Mit meiner Freundin und Biochemikerin Luz, die in Puerto Rico den einzigen Cacao Sanctuary betreibt, habe ich diesen Artikel erstellt.

Definition

Laut Wikipedia ist „Ein Antioxidans oder Antioxidationsmittel (Mehrzahl Antioxidantien, auch Antioxidanzien) […] eine chemische Verbindung, die eine Oxidation anderer Substanzen verlangsamt oder gänzlich verhindert.“

Chemisch gesehen sind Antioxidantien Moleküle, die einem freien Radikal ein Wasserstoffatom (inklusive Elektron) zur Verfügung stellen. Dadurch wird das Radikal stabilisiert und verliert seine Reaktionsfreudigkeit – es kann keine anderen Moleküle mehr angreifen.

Freie Radikale wiederum sind instabile Moleküle, wie beispielsweise das Superoxidanion oder das Hydroxylradikal. Sie entstehen ganz natürlich als Nebenprodukt der Zellatmung in unseren Mitochondrien – also immer dann, wenn unsere Zellen Energie produzieren. Zusätzlich werden sie durch Umwelteinflüsse wie UV-Strahlung, Zigarettenrauch, Luftverschmutzung, Alkohol, chronischen Stress oder stark verarbeitete Lebensmittel vermehrt gebildet. Freie Radikale können in unserem Körper Schäden anrichten: Sie können DNA-Stränge brechen oder mutieren lassen, Zellmembranen angreifen (Lipidperoxidation) und Proteine so verändern, dass sie ihre Funktion verlieren.

Ein Risiko dabei ist der sogenannte oxidative Stress: Er entsteht, wenn das Gleichgewicht zwischen der Bildung freier Radikale und der Fähigkeit unseres Körpers, sie zu neutralisieren, kippt – es entstehen mehr Radikale, als abgefangen werden können. Das löst eine Art Kettenreaktion aus: Ein Radikal „klaut“ einem stabilen Molekül ein Elektron, wodurch dieses selbst zum Radikal wird und das nächste Molekül angreift. Über Zeit summieren sich diese Mikroschäden an DNA, Lipiden und Proteinen – ein Mechanismus, der heute als zentral für Zellalterung und die Entstehung chronischer Erkrankungen gilt.

Antioxidantien sind aus mehreren Gründen gesundheitlich relevant:

• Hautalterung: UV-Licht und Umweltbelastung erzeugen in der Haut freie Radikale, die kollagenabbauende Enzyme aktivieren – das beschleunigt die Faltenbildung. Antioxidantien fangen diese Radikale ab, bevor sie Kollagen und Elastin angreifen können.
• Entzündungen: Chronischer oxidativer Stress aktiviert zelluläre Signalwege, die die Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe (Zytokine) ankurbeln. Antioxidantien können diese Signalkaskade dämpfen.
• Allgemeines Krankheitsrisiko: Da oxidativer Stress an der Entstehung zahlreicher chronischer Erkrankungen beteiligt ist, kann eine ausreichende Antioxidantien-Zufuhr das Risiko langfristig senken.

02. Wo kommen sie vor, warum sind sie für uns Menschen wichtig

Polyphenole sind pflanzliche Sekundärstoffe (es gibt über 8.000 verschiedene Verbindungen), das heißt, sie kommen auf natürliche Weise in Pflanzen vor. Die Pflanze braucht sie nicht für ihr reines Überleben, doch sie erfüllen wichtige Funktionen: UV-Schutz gegen Sonneneinstrahlung, Abwehr gegen Fressfeinde und Pilzbefall, und sie tragen zur Pigmentierung der Pflanze bei – also zur Farbgebung von Blüten und Früchten.

Wenn wir also Pflanzen mit Antioxidantien-Gehalt konsumieren, nehmen wir diese auf. Man spricht dabei von exogenen Antioxidantien, die unser körpereigenes Redox-System ergänzen.

Hochwertiger, niedrigverarbeiteter Cacao weist dabei eine überdurchschnittlich hohe Anzahl und Vielfalt an Antioxidantien auf. Ich war neugierig und habe meinen Chuncho Cacao in einem unabhängigen Labor hier in Deutschland (Eurofins) testen lassen:

• als Gerbsäure-Äquivalent: 27.700 mg/kg
• als Gallussäure-Äquivalent: 23.000 mg/kg
• als Epicatechin-Äquivalent: 14.000 mg/kg
• als Catechin-Äquivalent: 18.300 mg/kg
• als EGCG-Äquivalent: 33.300 mg/kg

(Hinweis: Die unterschiedlichen „Äquivalente“ sind derselbe Messwert, nur anhand verschiedener Referenzsubstanzen umgerechnet – sie sind daher nicht direkt mit Studienwerten vergleichbar, die andere Referenzen nutzen.)

Wie ordnet sich das ein? Eine viel zitierte Studie (Lee et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2003) verglich Cacao direkt mit schwarzem Tee, grünem Tee und Rotwein – und fand pro Portion deutlich mehr Gesamtphenole und Flavonoide im Cacao als in allen drei Vergleichsgetränken, mit über doppelt so viel wie in Rotwein. Auch im Vergleich mit Blaubeeren, die für ihren hohen Antioxidantien-Gehalt bekannt sind (rund 560 mg Polyphenole pro 100 g laut einer Auswertung), schneidet naturbelassener Cacao mindestens ebenbürtig, oft sogar deutlich stärker ab.

03. Verschiedene Antioxidantien im Cacao

Flavonoide sind die größte und am besten erforschte Polyphenol-Gruppe. Im Cacao dominieren drei Klassen:

Gruppe	Anteil an Gesamtphenolen (Cacaobohne)	Beschreibung
Proanthocyanidine (kondensierte Tannine)	~58 %	Ketten aus Catechin/Epicatechin-Bausteinen („polymere Flavanole“)
Catechine / Flavan-3-ole	~37 %	fast ausschließlich Epicatechin (~98 % dieser Gruppe)
Anthocyane	~4 %	verantwortlich für die rote/violette Farbe roher Cacaobohnen

Epicatechin – unterstützt den Blutfluss, kann den Blutdruck senken und hält die Blutgefäße elastisch. Es kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden – einige Studien deuten darauf hin, dass es die Gehirnfunktion und das Gedächtnis unterstützen kann. Athlet:innen nehmen es teilweise ein, um die Sauerstoffnutzung und Muskelleistung zu verbessern.

Catechin – wirkt stärker im klassischen antioxidativen Sinn: Es schützt Zellen vor Schäden, ähnlich wie ein Rostschutz für den Körper. Man findet es außerdem in Äpfeln, Tee und einigen anderen Früchten.

Polymere Flavanole – entstehen, wenn sich Catechin- und Epicatechin-Bausteine zu Ketten verbinden. Sie erfüllen mehrere Funktionen gleichzeitig:

• Sie wirken als Präbiotika: Sie ernähren die nützlichen Darmbakterien, was für unsere Darm-Hirn-Achse essenziell ist.
• Sie unterstützen die kardiovaskuläre Gesundheit, indem sie ein Enzym in der Gefäßinnenwand (eNOS) anregen, mehr Stickoxid (NO) zu produzieren. Das entspannt die Gefäßmuskulatur, die Gefäße weiten sich, der Blutfluss verbessert sich – das unterstützt einen natürlichen Glow der Haut, aber auch Durchblutung, Kreislauf und einen spürbaren Energieschub.
• Sie reduzieren die LDL-Oxidation: „Schlechtes“ Cholesterin (LDL) wird erst dann wirklich gefährlich, wenn es durch freie Radikale oxidiert wird – oxidiertes LDL wird von Immunzellen aufgenommen, die sich dadurch in sogenannte Schaumzellen verwandeln, den ersten Baustein arteriosklerotischer Plaques (Gefäßverkalkung).
• Sie zeigen eine entzündungshemmende Wirkung: Darmbakterien spalten die großen Flavanol-Ketten in kleinere, besser aufnehmbare Metabolite auf. Diese Metabolite scheinen die eigentlich bioaktiven Moleküle zu sein, die im Darm entzündungsmodulierend wirken und so möglicherweise die Darmschleimhaut unterstützen können.
• Sie wirken wie Bodyguards für unsere Zellen, indem sie freie Radikale abfangen, bevor diese Schäden anrichten können.
• Erste Forschung deutet auf mögliche krebshemmende Effekte hin – insbesondere im Dickdarm, wo hohe Konzentrationen an Flavanol-Metaboliten vorliegen. Die genauen Schutzmechanismen im Körper werden aktuell noch erforscht.

Anthocyane geben der frischen, rohen Cacaobohne ihre rötlich-violette Farbe. Sie sind hitzeempfindlich und werden während der Fermentation größtenteils abgebaut – ihr Rückgang dient sogar als Indikator für den Fermentationsgrad. Nur bei sehr schonender („low roast“) Verarbeitung bleiben nennenswerte Mengen erhalten. Übrigens: „Rohcacao“ im wörtlichen Sinn ist praktisch nicht möglich – Cacaobutter (Öl) und Wasser vermischen sich nicht, und ohne ein gewisses Maß an Wärme lässt sich die Bohne nicht ausreichend trocknen, um überhaupt weiterverarbeitet werden zu können.

04. Wie wirken Antioxidantien im Körper – vier Wirkorte

Die Mechanismen kennen wir jetzt aus Kapitel 03. Aber was bedeutet das konkret für unseren Körper – aufgeteilt nach Wirkort?

4.1 Gehirn

Epicatechin ist eines der wenigen Polyphenole, das die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Einmal dort angekommen, wird ein möglicher Zusammenhang mit kognitiver Funktion und Gedächtnisleistung diskutiert – die Forschung dazu ist noch jung, aber vielversprechend.

Kleiner Teaser am Rande: Cacao enthält neben den Polyphenolen auch Aminosäuren wie Tryptophan – über einen komplett anderen Mechanismus (Tryptophan → 5-HTP → Serotonin → Melatonin) beeinflusst das Stimmung, Schlaf und Verdauung. Das ist kein Antioxidantien-Effekt, sondern ein eigener biochemischer Pfad, dem wir in einem späteren Teil dieser Serie einen eigenen Artikel widmen werden. Schon jetzt lohnt es sich aber, im Hinterkopf zu behalten: Cacao wirkt im Gehirn auf mehreren, unabhängigen Wegen gleichzeitig – die Antioxidantien sind nur einer davon.

4.2 Blutbahn / Herz-Kreislauf

Hier gibt es einige der handfestesten Studien. Sudarma et al. untersuchten Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck (Prähypertonie): 30 g dunkle Schokolade (70 % Cacao) täglich über 15 Tage führten zu einem Anstieg des Stickoxid-Spiegels und einer signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks (der diastolische Wert veränderte sich nicht signifikant).

Im Tiermodell wurde das noch genauer untersucht: Kluknavsky et al. gaben jungen, hypertensiven Mäusen zwei Wochen lang oral Epicatechin (100 mg/kg/Tag). Der Blutdruck sank signifikant – und blieb auch zwei Wochen nach Absetzen der Behandlung noch niedriger. Die Autor:innen führten das auf zwei Mechanismen zurück: weniger oxidative Schädigung von Eisenverbindungen im Blut und eine erhöhte Aktivität der Stickoxid-Synthase in Aorta und linker Herzkammer.

Zusätzlich zur bereits erwähnten Wirkung auf die LDL-Oxidation hemmen Cacao-Flavonoide auch die Aktivierung von Blutplättchen (Thrombozyten) – relevant für Thrombose- und Gerinnungsprozesse – und schützen das Endothel, die innere Gefäßschicht, in der ein Großteil der entzündlichen Aktivität durch oxidativen Stress abläuft.

4.3 Zellschutz

Über das reine Abfangen freier Radikale hinaus greifen Cacao-Flavonoide gezielt in bestimmte Enzymsysteme ein:

• Xanthinoxidase (zuständig für den Abbau von DNA-Bausteinen zu Harnsäure) wird gehemmt
• NADPH-Oxidase (produziert reaktive Sauerstoffspezies, also freie Radikale) wird gehemmt
• Tyrosinkinasen und Proteinkinasen (regulieren Zellwachstum und zahlreiche zelluläre Prozesse, relevant auch in der Krebsforschung) werden moduliert

In einer Studie von Ahmed et al. erhielten Ratten 15 Tage lang einen Cacao-Extrakt (250 mg/g Flavan-3-ole/Procyanidine), bevor ein akuter Herzinfarkt (Ischämie-Reperfusion) simuliert wurde. Das Ergebnis: Der Extrakt schützte nicht nur vor dem direkten Gewebeschaden, sondern dämpfte auch nitro-oxidativen Stress, Entzündung und den programmierten Zelltod (Apoptose) im Herzmuskel deutlich ab.

4.4 Haut

Hier ist die Studienlage inzwischen überraschend konkret: Eine 12-wöchige klinische Studie zeigte, dass Kakaopulver bei täglicher Einnahme Hautfeuchtigkeit verbesserte und Falten sichtbar reduzierte – sowohl klinisch am Menschen als auch in Zellkulturuntersuchungen an menschlichen Hautfibroblasten. Kakaopulver aktivierte dabei körpereigene antioxidative Enzyme (Glutathionperoxidase, Superoxiddismutase) und regte die Bildung von Hyaluronsäure an, was die Feuchtigkeitsspeicherung der Haut verbessert.

Auch die direkte, äußerliche Anwendung wurde untersucht: In einer Studie mit gesunden Probandinnen zeigte sich, dass Catechin und Epicatechin aus einer wässrigen Kakaopulver-Lösung innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Auftragen tatsächlich in die oberste Hautschicht (Stratum corneum) eindringen. Der vermutete Wirkmechanismus: Die Polyphenole hemmen die Aktivierung eines Entzündungssignalwegs (NF-κB), wodurch weniger entzündungsfördernde Botenstoffe ausgeschüttet werden – das kann die Haut vor UV-bedingtem oxidativem Schaden schützen.

Wichtig hierbei: Kakaopulver, wie es in diesen Studien verwendet wurde, ist bereits stark verarbeiteter Cacao – gepresst, oft geröstet und in vielen kommerziellen Varianten zusätzlich alkalisiert (siehe Kapitel 06). Das lässt vermuten, dass die beobachteten Effekte mit vollwertigem, naturbelassenem Cacao – wie dem illumina Chuncho Cacao – noch deutlicher ausfallen könnten, da hier ein größerer Anteil der ursprünglichen Polyphenole erhalten bleibt.

05. Der Weg durch den Körper – Aufnahme & Verstoffwechselung

Was auf dem Papier nach „Cacao essen → Antioxidantien wirken“ klingt, ist im Körper ein deutlich komplexerer Weg.

Nur etwa 5–10 % der Polyphenole werden bereits im Dünndarm aufgenommen. Die restlichen 90–95 % erreichen unverändert den Dickdarm – und genau hier kommt unser Mikrobiom ins Spiel: Die Darmbakterien fermentieren die großen Polyphenol-Ketten zu kleineren, bioverfügbaren Metaboliten, die dann tatsächlich in den Blutkreislauf gelangen und im ganzen Körper wirken können.

Das ist auch der Grund, warum wir in Kapitel 03 die polymeren Flavanole als „Präbiotika“ bezeichnet haben: Sie ernähren gezielt die nützlichen Bakterienstämme im Darm. Ein vielfältiges, gesundes Mikrobiom wiederum ist die Voraussetzung dafür, dass aus den Polyphenolen überhaupt die richtigen, bioaktiven Metaboliten entstehen können. Man könnte sagen: Ohne gesundes Mikrobiom bleibt ein Großteil des Potenzials der Cacao-Polyphenole ungenutzt.

Das erklärt auch, warum die Darm-Hirn-Achse hier eine zentrale Rolle spielt: Was im Darm passiert, wirkt über Nervenbahnen, Immunsystem und Stoffwechselprodukte direkt auf das Gehirn zurück – ein Kreislauf, der erklären könnte, warum Cacao gleichzeitig im Darm, im Blutkreislauf und im Kopf spürbar wird.

Zeitlich lässt sich das ziemlich genau nachvollziehen: In einer Studie von Holt et al. tranken fünf gesunde Erwachsene eine Cacao-Portion (0,375 g Cacao/kg Körpergewicht). Blutproben vor sowie 0,5, 2 und 6 Stunden nach dem Konsum zeigten: Die höchste Plasmakonzentration an Flavanolen wird nach rund 2 Stunden erreicht, nach 6 Stunden ist die Elimination weitgehend abgeschlossen.

Wichtig zu wissen: Wie gut das bei dir persönlich funktioniert, hängt stark von deinem individuellen Stoffwechsel ab – beeinflusst durch Genetik, allgemeinen Gesundheitszustand, Ernährung, Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt also kein „one size fits all“ bei der Wirkung von Cacao-Polyphenolen.

06. Weshalb hochwertiger Cacao so wertvoll ist

Jeder Verarbeitungsschritt zwischen Bohne und einer Schokoladen-Tafel kostet Polyphenole. Durch Hitze und starke Verarbeitungsprozesse gehen sie verloren. Konkrete Zahlen dafür hat eine Studie von Miller et al. aufgelistet:

• Fermentation: Epicatechin und lösliche Polyphenole sinken um 10–20 %
• Röstung (95–145 °C): Epicatechin sinkt um ca. 27 %, Procyanidin B1 um 57 %, Procyanidin B2 um 30 % (bitte beachte: der Chuncho Cacao wird bei weitaus niedrigeren Temperaturen geröstet!)
• Mahlen zu Cacaomasse: nochmals ca. 25 % weniger Epicatechin
• Pressen/Pulverherstellung: weitere deutliche Verluste an Epicatechin, Catechin und Procyanidinen

Den mit Abstand größten Einschnitt bringt die Alkalisierung (auch „Dutching“ genannt): Dabei wird der pH-Wert mit alkalischen Zusätzen von 5–6 auf 7 angehoben, um den bitteren Geschmack zu mildern. Der Preis dafür: Epicatechin und Procyanidin B1 sinken um 60–64 %, Procyanidin B2 sogar um bis zu 80 %. Die Kernaussage bleibt also: Je naturbelassener, desto mehr Polyphenole.

Auch nach der Verarbeitung spielt noch eine Rolle, wie wir Cacao konsumieren: Milchproteine hemmen nachweislich die Aufnahme der Polyphenole und können die antioxidative Kapazität um bis zu 30 % reduzieren (Serafini et al.). Wasser statt Milch – oder eben purer, unalkalisierter Cacao wie der illumina Chuncho Cacao – lässt deutlich mehr von dem übrig, was die Bohne ursprünglich aus der Natur mitbringt.

Fazit

Cacao – insbesondere naturbelassener, unalkalisierter Cacao wie der illumina Chuncho Cacao – zählt zu den konzentriertesten natürlichen Quellen an Antioxidantien, die wir kennen: In direkten Vergleichsstudien schneidet er stärker ab als Rotwein, schwarzer und grüner Tee, und steht Blaubeeren in nichts nach.

Was diese Antioxidantien im Körper bewirken, haben wir jetzt Schritt für Schritt nachvollzogen:
Sie schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress, unterstützen die Durchblutung und Gefäßgesundheit, wirken entzündungshemmend, ernähren unser Mikrobiom und zeigen sich sogar messbar auf unserer Haut. Diese Effekte sind nicht an ein bestimmtes Alter oder Geschlecht gebunden – sie betreffen grundlegende, universelle Prozesse in jedem menschlichen Körper.

Gerade in einer modernen Welt, in der wir durch Umweltbelastung, Stress und verarbeitete Lebensmittel ohnehin mehr oxidativem Stress ausgesetzt sind als je zuvor, ist das ein starkes Argument für Cacao als festen Bestandteil eines gesunden Lebensstils – ob für sportliche Regeneration, mentale Klarheit oder als tägliches Ritual.

Ein Thema, das in unseren Recherchen für diesen Artikel ebenfalls immer wieder auftauchte, aber eigene Sorgfalt verdient, ist die Frage nach Cacao und Hormonhaushalt – Zyklus, Menopause, Hormonbalance. Hier greifen allerdings vor allem andere Cacao-Inhaltsstoffe wie Magnesium und Theobromin, nicht primär die Antioxidantien, um die es in diesem Artikel ging.

Das heben wir uns für einen eigenen Teil dieser Serie auf.